Dalam pola makan sehat ada 4 kelompok makanan utama, jika dimakan dengan porsi yang benar makanan-makanan dari ke 4 kelompok ini memberikan vitamin, mineral dan komponen-komponen penting lain untuk mengoptimalkan kesehatan dan vitalitas tubuh. harus diingat makan itu bukan hanya enak dimakan dan kenyang diperut, tapi untuk membentuk tubuh yang sehat. Makanan yang dianjurkan supaya menjadi sumber tenaga adalah :Baca juga Makanan Sehat Alami Penambah Stamina
1. Makanan berkarbohidrat
Tubuh kita mengubah karbohidrat menjadi glukosa untuk otak dan menyimpanya diotot serta sebagai glikogen didalam hati. Karbohidrat adalah sumber energi yang lebih baik dibandingkan gula karena mengandung serat, vitamin dan mineral yang tidak ditemukan didalam gula ataupun lemak. Seorang atlet membutuhkan 14 porsi makanan berkarbohidrat per hari, sedangkan wanita yang lebih banyak duduk hanya membutuhkan 5-6 porsi per hari.
Porsi yang dianjurkan
3 sendok makan sereal 45 g.
1 potong roti tawar.
1 potong roti gulung.
3 keping cracker atau biskuit.
1 buah kentang ukuran sedang.
2 sendok nasi 30 g.
3 sendok pasta rebus 45 g.
1 buah pisang raja atau ubi jalar ukuran kecil.
2. Sayuran dan Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan adalah nutrisi penting bagi kekebalan dan vitalitas tubuh, vitamin C dalam sayuran dan buah-buahan dibutuhkan untuk membentuk sel-sel darah merah yang dapat mencegah kelelahan dan anemia. Buah sitrus dan sayuran hijau lainnya merupakan asupan vitamin C dan menambah daya tahan tubuh. Konsumsilah sedikitnya 5 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari.
Porsi yang dianjurkan
1/2 Buh alpukat.
4 buah aprikot segar.
1 buah pisang kecil.
60 g strowberry.
6 buah kurma segar atau 4 buah kurma yang dikeringkan.
1 gelas kecil jus buah.
2sendok makan wortel.
3 sendok makan kacang polong.
1 bongkol jagung.
1 buah tomat ukuran besar.
3. Daging, Ikan dan alternatif protein bagi vegetarian
Protein dalam ikan, daging rendah lemak dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh. Daging juga mengandung magnesium untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang juga kulit. Zat besi, seng, dan vitamin B12 yang dibutuhkan untuk mencegah anemia. Pilih daging yang rendah lemak.
Para ahli gizi menyarankan agar kita mengkonsumsi daging maksimum 12-14 porsi setiap minggu (atau kurang), untuk mencegah kanker usus, kanker payudara, prostat dan pankreas. Mengonsumsi sayuran dan buah dapat mengurangi risiko kanker bagi mereka yang menyukai daging, Penggemar daging juga dianjurkan untuk mengganti seporsi daging dengan ikan yang mengandung minyak. Para vegetarian membutuhkan 2-4 porsi makanan sumber protein per hari.
Porsi yang dianjurkan
3 potong sedang daging sapi, hati, ginjal, ayam atau ikan berminyak 45-75 g.
125-150 g ikan putih.
3 potong nuget ikan.
2 butir telur (sampai 4 butir seminggu).
200 g polong-polongan yang dimasak.
60 g kacang-kacangan.
4. Makanan olahan dari susu
Mengonsumsi susu, yogurt dan keju rendah lemak dapat mengurangi asupan lemak dalam pola makan, khususnya lemak jenuh. Produk olahan susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk tulang dan gigi yang kuat. Setiap orang dari beragam usia membutuhkan jumlah kalsium tetap untuk tulang dan gigi. Produk olahan susu juga mengandung protein yang digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh, serta vitamin A dan D untuk mata dan gigi. Setiap orang yang berusia lebih dari 5 tahun membutuhkan produk susu rendah lemak. Sedangkan bayi dan balita membutuhkan susu yang kaya akan lemak.
Porsi yang dianjurkan
1 gelas susu 200 ml.
1 potong keju 40 g.
1 mangkuk kecil yogurt, 125 g.